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【】:倒着走也能减肥 如何正确倒着走才有减肥效果
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最后更新: 2017-03-29 21:01
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产品详细说明

  据说,倒着走对身体好。很多身体亚健康的人,尤其是腰椎、颈椎不太好的人们,想锤炼身体,另外对于减肥来说,倒走居然是个不错的选择方式。那么,详细来说,倒着走有什么利益呢?又该注意些什么?

  倒走有什么好处呢?

  防治腰椎等疼痛

  倒走可以减轻或防治腰椎、肩周、颈椎等疼痛。正着运动习惯的腰椎,反过来活动一下,能得到很好的放松,减轻腰椎累赘。每天坚持倒走,腰椎颈椎肩周等问题,都会改善,身体状况一定会越来越好。

  改良腰肌劳损

  长期以来人们都是以向前行为主,前行时人体姿势、骨盆是向前倾的,颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态,随着漫长的岁月从前,渐渐发生了一些习惯性慢性劳损。而倒行时恰好相反,可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛,从而有利于劳损部位的调适和痊愈。

  减肥瘦身

  倒走要比向前走困难,为了克服这些艰苦前进,人们需要更尽力得调动身材各部位配合,这使得倒走要比向前走消耗更多的热量。科学测定,人在倒走时比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。倒行能消耗更多的能量,不失为一种减肥的好办法。

  提臀翘臀

  倒走可以提臀,增强臀部弹性。因为倒走实在相当于提臀锻炼中的后踢腿运动,随意走半小时的倒走,就相当于后踢腿半小时,效果挺好的。

  倒着走减肥详细要怎么做呢?

  倒走前做热身运动

  倒走前,要做好准备运动。方法:以平时漫步的速度正走10分钟。目标是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充足活动,协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外,检讨倒走的场地,消除妨碍倒走时的障碍物。

  倒走时着地应脚尖到脚跟

  倒走时脚的动作先用右 或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的最佳状态。

  倒走掌握重心坚持平衡

  撤退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮流交替,重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的要害,也是倒走中防伤保平安的保障,绝不可以漫不经心。重心和平衡问题是个技能问题,初学者要用心领会,游刃有余。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,从逆式中求平衡,倒走就是树立在平衡的实践基本上。性命在于运动,健康在于平衡。

  倒走时要挺胸收腹

  倒走时,挺胸收腹必定要求腰保持正直,此时腰肌和背肌板紧而吃力,因此,倒走一开端就要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

  腰在倒走中处于重要的位置。腰是腿脚的动员机,是身体上、下部的协调机,是总体的均衡机。大脑对腿脚发力的指令,是经过腰部传递和组织的,可称它为倒走的发念头。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调,调整到最佳的协作状态。这样,它对倒行中涌现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

  倒走时头颈直挺目光平视

  倒走时头的动作,头正颈直挺胸,眼光平视。倒走时,头也可微微转动,用两眼余光扫视道路,避开障碍物,头转动次数不宜太多,应少于脚后退次数,防止频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢运动有机配合,形成一个协调的整体。

  倒走减肥的正确方法有哪些?

  双手叉腰式

  双手分离按腰部两侧,拇指向后,四指向前,倒退行走。此式易掌握身体重心,保持平衡,比较保险。不足之处在于上肢运动量小、速度慢,适于高龄、多病及初学者。

  动肩摆臂甩手式

  双肩、双臂配合倒走适当的甩动,双手协调肩、臂,甩动。此式能使全身各大关节得到运动,获得整体的协协调平衡。

  屈肘握拳式

  双手握拳,肘部弯屈,运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力,加倏地度。实用于倒走有素的倒跑者。

  那么倒走减肥的注意事项又有哪些呢?

  后退时双脚用力挺直

  后退时双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。

  注意方向和速度

  倒着行走时,要留意运动方向,速度不宜过快,避免被绊倒。留心方向除了能保证安全之外,还能增能人们对对空间和知觉的感知才能。

  掌握身体重心

  向后走因为看不见,人难以把握身体重心,轻易摔倒。所以,在向后走的时候,要配合步幅和速度来摆臂,保持身体平衡。

  慢跑或快走交替进行

  单纯的倒走未免过于单一,而且一般情况下,倒走速度比不上向前走,这会影响快走热量消耗情形。所以,要想到达更好的减肥效果,可在进行慢跑或快走时,恰当进行倒走锻炼作为调剂。

  倒走完做些整理活动

  训练停止后要及时做一些整理活动,以缓解全身疲劳。整理活动:是指在进行剧烈的运动或者比赛后所做的缓解放松运动,是人体中运动中的紧张状态适度至安全状态。整理活动的内容是多种多样的。一般有走步、慢跑、舒展运动、放松舞蹈、动作和缓的游戏等。但起始的活动应和刚刚结束的运动相衔接,尤其是加入赛跑、滑冰、自行车等项竞赛时,达到终点后必需再持续前进一段距离,逐渐减低速度,然后做腿部屈伸和呼吸等动作,促使下肢的血液可以很快地流回心脏,预防脑贫血的产生。一般说来,整理活动着重于深呼吸运动和较弛缓的全身运动。还有,整理活动的量不可过大,要逐渐减轻,尽量使肌肉放松,当本人认为呼吸和心跳已较稳定,其余一些不适感到消失机就可以了。

  倒走减肥效果要长期坚持

  许多人曾经也用过倒走减肥的方法,但是却没有起到很好的效果所以也就放弃了,在这里我要提示大家,运动减肥并不是能够一蹶而就的,这是需要一个过程的,这是一个通过消耗身体内的热量脂肪来起到减肥的效果的,倒走减肥想要起到比较的效果一般需要天天进行半个小时左右的运动量,并且假如能保持几个月的话,可以起到非常显著的减肥效果。

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